Les protéines : où les trouve-t-on, à quoi servent-t-elles, en quelle quantité en avons nous besoin ? Protéines animales ou végétales ?
Peut-on avoir des carences lors d’un régime végétarien/végétalien ? Les protéines sont-elles indispensables à la prise de masse musculaire ?
Nous entendons à peu près tout et son contraire au sujet des protéines. Les adeptes de musculation s’empressent d’argumenter en faveur d’une consommation riche en produits carnés alors que les végétaliens stricts vous convaincront que nos besoins sont proches de zéro.
Dans les deux cas, les protéines génèrent idées reçues, incompréhension et même des peurs de carences pour certains.
Je vais tenter dans cet article de vous éclairer et vous apporter des réponses au sujet des protéines en m’efforçant de répondre aux questions citées plus haut.
Le tout en dehors des dogmes et des peurs alimentaires, simplement dans une explication et une compréhension physiologique du sujet.
Une consommation excessive de produits carnés
La production mondiale de viande a plus que quintuplé entre 1950 et 2008 (si nous tenons compte de la croissance démographique) et la croissance se poursuit depuis cette date à un rythme très soutenu.
Ces chiffres mettent en avant l’engouement mondial pour les produits animaux, une consommation exagérée qui a progressivement été favorisée par le lobbying agroalimentaire nous ventant les bienfaits de la viande et des produits animaux à toutes les sauces.
Si bien que nous associons trop souvent la viande à l’image de la virilité car elle serait pleine d’énergie et ferait de nous des hommes virils.
Et à l’origine de cette croyance → LES PROTEINES. On nous rabâche à longueur de journée que les protéines de la viande sont essentielles à notre survie, que sans elles nous risquons de souffrir de graves carences, de maigreur, faiblesses et même de mourir !
Pour certains, la protéine est élevée au rang de sainte, et ces personnes ne jurent que par elle, notamment dans le milieu sportif où le culte du corps et de la prise de masse musculaire sont très présents.
La viande est tellement riche en protéine et en fer qu’elle serait même à l’origine d’une grande partie des maladies cardiovasculaires ! Mais ça, les lobbys se gardent bien de le mettre en avant.
Blague à part, nous pourrions parler pendant des heures des problèmes sanitaires, éthiques et écologiques qu’entraînent la consommation excessive de viande mais c’est n’est pas le but de cet article.
On a souvent tendance à l’oublier mais les protéines (acides aminés) sont également très largement présentes dans le règne végétal qui plus est, un substitut beaucoup plus sain et de meilleure qualité, mais vous êtes-vous déjà posé cette question…
Les protéines, physiologiquement, ça sert à quoi ?
Les protéines sont un assemblage plus ou moins complexe d’éléments simples nommés acides aminés, qui sont au nombre de 20.
Notre organisme a besoin de ces 20 acides aminés (et non de protéines en réalité) qui sont obtenus par la dégradation des protéines dans notre tube digestif. Les chaînes complexes de protéines présentes dans les produits animaux demandent beaucoup d’énergie pour être digérées (pour être découpées en acides aminés).
Les protéines végétales quant à elles sont des chaînes beaucoup plus simples à digérer et totalement bio-disponibles pour notre corps.
Les acides aminés assurent un grand nombre de fonctions, ils sont essentiels aux réactions métaboliques. Précurseurs de nos enzymes, ils assurent aussi le transport et le stockage optimisé de toutes les substances nutritives comme celui de l’eau, des lipides, des glucides, des protéines, des minéraux et des vitamines.
Même s’ils ont un rôle vital dans la construction des différents tissus, le rôle des acides aminés ne se limite pas à cela comme on pourrait le croire.
La protéine pourrait être comparée à un immeuble, et les acides aminées à l’ensemble des briques qui le composent ainsi que tous les services assurés par cette immeuble (ascenseur, eau chaude, eau froide, chauffage, climatisation, électricité,…)
Mon but n’est pas de vous dire que les protéines ne sont pas nécessaires, c’est totalement faux, car comme je viens de vous le montrer, sans celles ci la vie n’est pas possible. Mais simplement de mettre en avant les aspects fallacieux de notre approche qualitative et quantitative des acides aminés en provenance de nos assiettes. Nous sommes tous en pléthore de protéines, même les végétariens !
Prenons pour exemple le lait maternel :
« Les composants majeurs du lait maternel sont : l’eau (87,5 % environ), les glucides (7 % environ), les lipides (4 % environ), les protéines (1 % environ), les micro-nutriments (0,5 % environ) »
–wikipédia
Or, le nouveau né, à sa naissance, est dans une phase de bouleversement physiologique et va s’en suivre dans les premières années de son existence la plus importante croissance de toute sa vie…
Il a pour cela besoin bien sûr d’un important apport nutritif, et nous pourrions facilement penser que les protéines seraient un des ingrédients principaux de ce cocktail. Il n’en est rien, le lait maternel contient seulement 1% de protéines soit 8% de protéines par rapport à l’apport calorique de l’aliment (si on ne compte pas l’eau et les miro-nutriments)…
A titre d’exemple, la banane contient plus de 4% de protéines par rapport à l’apport calorique, et c’est le cas de quasiment tous les fruits ! Des body builders mangeurs de bananes vous y croyez ?
Jim Morris, 77 ans, culturiste végétalien
Des études récentes menées par le Docteur Laurence Dujardin ont montré que les protéines devraient idéalement composer 6 à 10% de notre assiette pour une ration calorique normale (pour une personne qui mange suffisamment ).
A noter qu’avec ses 8 % de protéines, le lait maternel se situe pile-poil dans cette fourchette, étonnant…
En dessous de 6 % certaines enzymes hépatiques ne peuvent être fabriqués, il y a risque d’auto-intoxication. Au dessus de 10%, les protéines mènent à un phénomène inflammatoire.
On est très loin des recommandations officielles qui préconisent 10 à 35% de protéines !
Comme nous venons de le voir, l’importance n’est pas tant la quantité de protéines assimilées mais leur qualité et une bonne santé de notre système assimilatif (système digestif).
Il faut bien comprendre qu’une personne qui n’assimile que 10 % de la nourriture qu’elle ingère va devoir forcement se goinfrer pour combler ses besoins et cela est aussi le cas pour la totalité des nutriments.
Un peu à l’image des adeptes de la musculation et leur shaker de protéines en poudre…
Le mythe de la prise de masse qui s’écroule
Dans une société où les personnes sont constamment en quête d’identité, se sont développées différentes pratiques mettant en avant le culte du corps et le développement musculaire.
Il n’est en effet pas rare lorsque vous fréquentez le milieu sportif ou de la forme, de voir des personnes ingurgiter d’étranges décoctions à base de poudre de protéines et on peut même choisir le goût ! Garanti 100% naturel, bien-sûr…
De nombreuses marques de compléments protéinés surfent sur cette tendance et cela génère un incroyable business sur le dos de consommateurs pas très informés sur le sujet, se laissant berner par les prétendus effets miracles de leurs pilules, poudres.
La plupart des marques ne sont pas 100% transparentes sur la composition de leur produits, on y retrouve fréquemment des produits dopants et autres produits très délétères pour la santé.
Ces poudres concentrées en protéines (le plus souvent animales) génèrent de l’acide urique, qui produit en excès est très nocif pour les reins et les articulations par formation de cristaux d’acides uriques. Vous avez des problèmes d’arthrose, de rhumatisme, de sciatique ? Ne cherchez pas plus loin, les produits animaux en sont certainement la cause.
L’engouement pour de tels produits s’explique très largement par cette mystification de la protéine !
« mais les body builders obtiennent des résultats ! » me direz-vous…
Bien entendu, mon but n’est pas de dire que ces poudres sont inutiles pour prendre de la masse, mais de tempérer en disant que ce gain de masse musculaire n’est dû qu’en petite partie à la présence de protéines et que divers autres facteurs rentrent en ligne de compte.
Quels sont les mécanismes de la prise de masse musculaire ?
A la base de la prise de masse, l’activité musculaire : sans cette dernière, tout développement musculaire est impossible. C’est en fatigant le muscle et en puisant dans les réserves musculaires qu’un phénomène de surcompensation (adaptation) va apparaître et donc un développement de la taille des fibres musculaires → c’est la prise de masse.
Les muscles ont aussi besoin des briques et éléments bâtisseurs, les protéines (formées grâce aux acides aminés.). Mais comme l’exemple du lait nous le montre, le taux de protéines nécessaires n’est pas très important.
C’est principalement l’insuline qui est responsable de la prise de masse. L’insuline est une hormone anabolisante qui est produite par le pancréas lorsque nous consommons du glucose (sucre) et c’est elle qui permet l’utilisation des protéines et le stockage du sucre (glycogène) dans nos muscles. Pour résumer, la gonflette c’est tout simplement un excès de sucre qui vient littéralement s’accumuler dans le sarcoplasme (liquide intracellulaire des fibres musculaires) qui gonfle les fibres musculaires et qui donne aux bodybuildeurs des muscles aussi impressionnants.
Quand on pratique la musculation, plus il y a présence d’insuline dans le sang, plus on gonfle et c’est ce que cherche les body builders en ingérant leur poudre.
Les shakers de « protéines » sont en réalité composés majoritairement de glucose donc de sucre et c’est ce glucose qui va provoquer cette hausse de l’insuline et induire la prise de masse musculaire.
Le gros travail effectué par le pancréas pour sécréter l’insuline aura tendance à le fatiguer, augmentant ainsi le risque de diabète.
Nous l’oublions souvent mais d’autres éléments sont indispensables à la construction musculaire comme :
- l’azote
- les minéraux qui viennent composer la trame et la résistance de nos tissus musculaires
- l’oxygène pour un meilleur fonctionnement et développement cellulaire
- le calcium indispensable à la contraction permettant la potentialisation des fibres nerveuses et musculaires.
Vous l’aurez compris, les besoins protéiques sont surestimés, le tout à cause d’une idéologie qui vient placer la protéine au centre de nos préoccupations et peurs alimentaires. Eh bien non, nous nous sommes rendu compte que nos besoins en protéines sont très réduits et vont dépendre avant tout de la qualité et biodisponibilité de ces dernières mais aussi de la capacité de notre tube digestif à les assimiler.
Les carences en protéines ça n’existe pas! A moins d’être sous-alimenté.
A titre d’exemple, j’ai très largement diminué ma consommation de protéines (plus de viande depuis quelques années) et je ne souffre d’aucune carence ou fonte musculaire. J’ai simplement privilégié les sources protéiques végétales, les œufs et plus rarement le poisson qui restent des protéines animales de bonne qualité quand elles sont consommées avec parcimonie.
J’ai rassemblé pour vous une liste d’aliments riches en protéines végétales pouvant se substituer très simplement aux protéines animales.
Si vous avez aimé l’article, n’hésitez pas à le partager avec les boutons Facebook situé ci-dessous. Merci !
Ainsi que de partager vos impressions, points de vue et questions dans la barre de commentaires située ci-dessous ;).
Valentin Peck
Sources:
- Thèse « Actualité médicale de la loi de Moïse à travers l’étude du Syndrome d’Epuisement » du docteur Laurence Dujardin.
- Vidéo Youtube « Le jugement » de MagiCJack
- Les chiffres sont tirés de l’annuaire statistique « Earth Trends » du World Resources Institute
Je pense que par extension ce que vous dites peut être valable pour toutes les catégories de nutriments.
Et encore par extension pour toutes les choses de l’univers.
Rien n’est plus important que l’ensemble constitué d’unités, elles mêmes ensemble d’unités plus petites etc…
Effectivement le corps entier est constitué d’un assemblage infiniment complexe d’éléments divers et variés!
A chaque macrocosme correspond un microcosme et inversement !
j’ai bien aimé votre article et je tente moi aussi d’informer sur la non nécessité de consommer de la viande.
J’aurais aimé apporter quelques éléments, afin d’affiner vos chiffres : attention à ne pas confondre pourcentage de protéine présent dans l’aliment (1% pour le lait) et pourcentage de protéines par rapport à l’apport calorique de l’aliment (les 10 à 35% recommandés, les 4 % de la banane) cela change pas mal, et sur internet ou livre de diététique on, utilise beaucoup plus le pourcentage des apport calorique (c’est à dire qu’on « oubli » du calcul eau et micro nutriment, reste uniquement ce qui apporte des calories : glucides, protides et lipides)
je ne sais pourquoi on utilise cela, mais c’est comme ça.
exemple avec la banane : 1% de protéines (chiffre pris sur la nutrition.fr) dans l’aliment, mais cela représente 4% des apports calorique fournis par la banane.
pour le lait maternel, il y a effectivement 1% de protéines, mais cela représente 8% des apports caloriques (donc pile entre les 6 et 10 % recommandé par Laurence Dujardin)
Belle journée
Tu fais bien d’apporter ces quelques précisions, cela permet une meilleure compréhension de l’article pour les futurs lecteurs mais aussi pour moi même et je t’en remercie.
A bientôt.
« Les Shaker de « protéines » sont en réalité composés majoritairement de glucose donc de sucre… »
J’aimerai savoir d’où vous tirez cette information ? Qui est totalement fausse au passage.
Vous confondez peut être avec ce que l’on peut appeler « gainers » qui sont effectivement des compléments alimentaires composés majoritairement de glucides.
En revanche, les whey protéines, les hydrolysats et isolats de protéines vendus dans le commerce sont composés jusqu’à 90-95% de protéines.
Parfois j’en cultive lorsque je me sens en « baisse d’énergie », comme des graines de soja, de tournesol, d’alfalfa (luzerne), de fenouil, azuki haricot rouge), quinoa, sésame, blé, seigle, lentilles, fenugrec, cressonnette, roquette, basilic, radis, persil, etc…
Associées à une salade, ou même natures, à piocher dans le germoir, elles sont excellentes au goût (sauf peut-être pour le blé et le seigle).
Merci pour votre avis.
Désolée pour cette dernière question… je viens de tomber sur votre article qui en parle justement (https://www.mangervivant.fr/proteines-vegetales-liste/).
Question complémentaire quand même : le fait d’éliminer les céréales contenant du gluten de notre alimentation, est-ce également le cas pour leurs graines germées ?
Bonjour Tina !
Oui les graines germées sont des bombes nutritionnelles sans égales ! Ils font parti de la famille des aliments bioactifs qui rechargent notre capital santé (stock enzymatique, minéraux et autre micro-nutriments), bref le top du top.
Il est bon de varier les graines, tu le fais déjà c’est super!
Le trempage et la germination permet d’éliminer les protéines de gluten. Donc rien à craindre tu peux consommer du blé germé sous forme de pousse verte (il ne doit plus y avoir d’enveloppe amidoneuse). Veille cependant à prendre du blé ancien comme de l’épautre ou autre et pas des saleté de franken’blé OGM moderne.
J’espère que ma réponse te convient 😉
Tu es sur la bonne voie je t’encourage à continuer comme ça! 🙂
Je reste disponible si tu as des questions..
Rassure-toi, je prends mes graines à germer uniquement en boutique bio (Satoriz principalement). Les graines demandent de l’attention et du temps afin qu’elles puissent germer dans de bonnes conditions, mais ça vaut vraiment la peine. J’adore les picorer dans les germoirs, c’est frais, croquant et très goûteux.
Pendant très longtemps, lorsque j’étais fatiguée, j’ai cru qu’un bon steak de viande rouge allait me rebooster, je pense que ma faculté d’autosuggestion me donnait raison, jusqu’à ce que je découvre les graines germées… et là ce n’est plus de l’autosuggestion c’est une réalité, et comme tu le dis si bien, de vraies petites bombes nutritionnelles et énergisantes ! 😉
Je vais en remettre à tremper dès demain matin, j’ai besoin d’un bon coup de fouet en ce moment !
Merci encore.
Bonne soirée.
Cela fait environ 20 mois que j’ai très fortement réduit les protéines animales dans mon alimentation, je mange encore des œufs ou de la viande une fois de temps en temps et j’ai quasiment supprimé les produits laitiers. Je mange bcp de crudités et légumes cuits, et de fruits, peu de céréales. Je suis aussi bcp plus active depuis cet été, m’étant mise à la course à pieds environ 3/4 heures par semaine. Or j’ai commencé à perdre bcp plus de cheveux que d’habitude à partir de fin août, cela fait 2 mois que ça dure et commence à m’inquiéter car je vois que je perds vraiment de la masse. Je suis donc allée voir une naturopathe, qui à l’écoute de mes habitudes alimentaires, pense que je suis carencée… en protéines, du fait de ma pratique soudaine et régulière de sport, et me conseille d’en manger à chaque repas. Sur le coup j’ai pensé qu’elle avait raison, puis certaines personnes dans mon entourage m’ont dit que les protéines animales en quantité importante encrassent et acidifient, et les protéines végétales sous forme céréale+légumineuse également, et me conseillent plutôt d’augmenter encore mes portions de fruits et légumes, la cause de ma chute de cheveux pouvant être la déminéralisation plutôt que la carence en protéines, et de consommer quotidiennement des jus de légumes/fruits fait à l’extracteur pour ingurgiter une grande quantité de minéraux etc…. Je pense donc faire un mix de ces 2 méthodes: un peu + de protéines (oeuf, poisson)et des jus frais quotidiens. Qu’en pensez-vous? Auriez-vous d’autres conseils pour stopper cette chute massive de cheveux? Merci d’avance pour votre réponse.
Bonjour Mary, oui je connais le problème et le manque de protéines n’en est pas la source.
Je vois que tu as changé pas mal de chose dans ton hygiène de vie en général (alimentation + activité physique).
Cela remue le corps et remet en circulation pas mal de chose.
En effet je pense que ta perte de cheveux est un symptôme d’une acidification/ déminéralisation ponctuelle dû à une remise en circulation de pas mal de déchets qui étaient restés en latence.
La perte de cheveux est un symptôme partagé par beaucoup de personne en phase de détoxination et d’élimination, c’est tout simplement le corps qui se nettoie et parfois ça nettoie un peu trop fort comme dans ton cas.
Je te conseil surtout de diminuer légèrement les fruits pour le moment (en attendant que ça se calme car les fruits sont très actifs !) et d’apporter des légumes et des minéraux en masse avec de bon petit jus frais !
Bref ne t’inquiète pas ce n’est pas une carence mais un petit pic d’acidification à cause d’une nettoyage trop important de ton corps!
Bonne journée à toi 🙂
Alors tout d’abord merci pour toutes ces infos très intéressantes.
Concernant les protéines et la muscu j’ai toujours eu des doutes sur les quantités à ingurgité afin de progresser en masse.
A la salle au tour de moi tout le monde ne jure que par les proteines, ces mêmes personnes me préconisaient d’en prendre toutes les 3 heures 6 fois par jour(heu je veux vivre à côté de ça, voyager, camper en forêt etc…) !!!!!
Et ben moi j’en ai eu rien à faire de leur proteine, je mangeais en bonne quantité sans me soucier des proteines et de la quantité, je ne prenais aucun supplément(hormis créatine) et vous savez quoi !
Ben suis passé de 63kg à 83kg, d’un tour de bras de 29 à 38(avec un poignet de 15cm)et 120kg au développé couché.
J’crois surtout à l’entrainement à la quantité de calories, et la qualité des aliments, voilà ce qui fait grossir.
Bonne journée à tous, et bon sport… 😉
jes per c 1 troll par ce ke jpp lol
faites bien de la muscu et vous verrez par vous même que vous serez obligé de consommer de la viande (de 1 à 2g par kilo de poids corporel) pour prendre du muscle
sinon vous allez puiser dans votre réserve de muscle et vous allez en perdre
votre article est bien pour un homme normal
mais faites des efforts ou de la muscu sans trop forcer et vous verrez bien …
je consomme 5 oeufs par jours et sinon de la poudre bio de riz, il n’y a pas de sucre rajouté
j’ai calculé que pour 72 kg, j’ai du mal à atteindre les 70g de protéines par jour nécessaire et minimum pour moi;
je consomme spiruline, oeufs, yaourt et céréales et c’est dur d’atteindre les 100g de protéines chiffres à l’appui …
donc, non on ne consomme pas trop de protéines, surtout quand on fait du sport
Je t’invite à découvrir cet article :
https://www.mangervivant.fr/est-ce-que-feculents-cereales-indispensables-aux-sportifs/
Sinon je ne sais pas si tu les connais mais les protéines bio « Sunwarrior » vendues par Force Ultra Nature sont au top pour les sportifs 🙂
Et sinon oui aux protéines animales de qualité mais il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité. Cela doit être un choix personnel. Il est possible de Manger Vivant en étant omnivore intelligent mais aussi en étant végétarien 🙂
Marie de Manger Vivant.
Il y a du vrai mais tourné de manière tellement partisane…il est impératif d’étayer son propos et d’informer et non d’aligner un tas d’éléments sortis de leur contexte…
Non, la grande majorité des « bodybuilders » ne prend pas de shakers chargés en glucides, dont des sucres. Discutez 5 minutes avec un sportif (oui, le bon terme, rien de péjoratif) vous serez surpris : récupération, indice glycémique…
Vous utilisez des vérités scientifiques pour servir votre idéologie…cela vous appartient, mais assumez votre manque d’honnêteté intellectuelle. Au mieux, vous ne savez pas de quoi vous parlez !
Bien à vous.
Marie de Manger Vivant.
Merci pour cet article vraiment!
Cela remet les idées au clair quand à la consommation excessive de protéine.
Pensez vous qu’il est nécessaire d’augmenter sa consommation de protéine durant la grossesse?
Merci pour ton article
Après lecture des commentaires je reste persuadé qu’il faut chercher les infos soi même
Ton article ouvre des vraies pistes de réflexion
Je voulais vraiment savoir par contre si tu parlais du Dr Laurence De jardin ?
Belle journée
Ici Marie de Manger Vivant 😉 merci de ton message & intérêt pour cet article ! 😉
À très vite.
Suite à une chirurgie j’ai une plaie depuis plusieurs mois, dûe à une maladie de peau auto immune, qui était sur le point de se refermer grâce au traitement corticoïdien. Or depuis quelques jours elle se re-élargit à nouveau. Cela fait une semaine que j’ai changé d’alimentation pour manger plus de fruits et légumes crus, mais j’ai pu discuter avec une personne qui a eu un souci de cicatrisation après une opération et dont la prise de sang a révélé un déficit en protéines animales (elle prenait des compléments et des protéines végétales). Suite à une consultation avec une diététicienne qui lui a expliqué le processus de cicatrisation, elle a reconsommé des protéines animales en quantité et a guéri rapidement. Que faut-il en conclure ?
Merci de ce message ! 😉 Le corps humain est une machine formidable mais complexe. Les protéines bien que très importantes ne sont pas les seules responsables du processus de cicatrisation. Que ta source de protéines soit végétale ou animale il faut surtout s’intérérésser :
1/ à la qualité de tes protéines
2/ à la manière dont ton corps assimile (le gluten par exemple empêche une bonne assimilation nutritionnelle au niveau de la paroi intestinale)
Il sera bon d’effectuer ta transition alimentaire en étant bien à l’écoute de tes ressentis mais surtout de manière complète, globale & équilibrée.
Je t’invite à cliquer sur le lien ci-dessous pour recevoir notre formation offerte sur la perte de poids et la santé ⬇️
https://www.academie-vivante.com/formation-alimentation-vivante-offerte/
Belle rentrée,
Marie de Manger Vivant.