Faut-il arrêter le GLUTEN ? Quelles alternatives existe-t-il ?

GLUTEN OR NOT GLUTEN ?

Depuis plusieurs années maintenant le gluten est sujet à polémiques. On en parle partout à longueur de journées. Même en faisant ses courses dans la grande distribution, tout un rayon dédié au sans gluten (“gluten free”) a vu le jour …

Des boutiques ou des restaurants en ont fait leur spécialité ; journaux et magazines lui consacrent des articles…

Faut-il s’en méfier à ce point ? Le supprimer ? Ou est-ce juste un effet de mode pour faire branché, ne ciblant que les adhérents des Biocoops ?

Qu’est-ce que le gluten au juste ?

Derrière ce nom qui évoque une substance collante (“glu” comme son nom l’indique), se cachent deux protéines végétales mélangées (la prolamine et la glutéine), plus de l’amidon.

On le trouve dans les farines de certaines céréales, notamment de blés courants.

Le gluten aide la pâte du pain à lever et lui donne viscoélasticité pour le rendre plus facile à mastiquer.

Il permet l’aération de la mie des pains et brioches, ainsi bien gonflés et de tenue parfaite.

L’abandon des techniques de panification ancestrales, pour des procédés industriels pour lesquels rentabilité et productivité sont les maîtres mots, a encouragé les chercheurs à créer des variétés de blés hybrides (croisés), qui ne pourraient même pas survivre à l’état sauvage !

Que sont les blés modernes ?

Aucune autre structure génétique d’aucun autre aliment n’a subi de telles modifications en si peu de temps mis à part notre blé moderne !

Seul le profit a guidé ce choix : avoir un blé pour obtenir des farines toujours plus faciles à travailler, de plus grande élasticité pour faciliter le rendement et la commercialisation.

Ceci, sans se soucier des conséquences éventuelles pour la santé humaine.

En plus de son pouvoir “collant” (nos blés actuels en sont jusqu’à TROIS fois plus concentrés !), le gluten est aussi un exhausteur de goût, un épaississant et un stabilisant. D’où l’intérêt qu’il a suscité pour l’industrie agro-alimentaire.

Certains boulangers n’hésitent pas à rajouter des sacs de “gluten vital” dans leur pâtes à pain pour faciliter leur travail.

Quelles conséquences sur notre santé ?

Les protéines du gluten interfèrent avec les molécules de notre microbiote intestinal et l’’affaiblissent, plus ou moins selon les personnes.

Certains vont devoir stopper toute consommation de gluten en développant la maladie coeliaque, une affection auto-immune des intestins : la paroi intestinale de l’intestin grêle est attaquée par l’organisme lui-même qui ne reconnaît plus ses propres organes. L’intestin abîmé devient incapable d’absorber certains nutriments, vitamines et minéraux. Il peut s’ensuivre une malnutrition malgré une alimentation normale. 

Cette maladie inflammatoire coeliaque touche aujourd’hui environ 500 000 personnes en France.

Seuls 10 à 20% des cas de maladie cœliaque seraient diagnostiqués dans l’Hexagone.

Le seul remède est de bannir complètement le gluten !

D’autres personnes vont être « juste » intolérants avec des soucis moins majeurs de santé rencontrés dès qu’ils mangent ce fameux gluten : troubles du sommeil, stress, ballonnements, troubles de l’humeur (irritabilité), fatigue, troubles du transit, eczémas, maux de tête, douleurs articulaires, contre-performances physiques, prise de poids, etc … Cette sensibilité n’est pas décelable mais il suffit de passer à un régime sans gluten pour être fixé.

Ca ne coûte rien de faire un essai (sur trois semaines minimum) et voir quels bénéfices on en retire pour sa santé !

Dans leurs travaux de recherche, des neurologues ont montré que le gluten agissait comme un inflammatoire susceptible d’irriter le système nerveux. Le système immunitaire n’arrive plus à défendre l’organisme qui produit des molécules inflammatoires contre lesquelles le cerveau ne parvient plus à se protéger.

Un auto test (portant sur la recherche de présence de nos anticorps IgA anti-transglutaminase) existe en vente libre en pharmacie, fiable à 98,8%, mais non remboursé.

Avons-nous besoin de gluten ?

Oui, au sens où le gluten nous rend addicts : il contient des exorphines (peptides opioïdes) qui ont des effets semblables aux endorphines !

Non, le blé n’est pas vital pour nous !

Nos ancêtres en ont consommé pour la première fois il y a 20 000 ans (des espèces archaïques de petite taille, crues et en petites quantités) alors que l’homme est apparu il y a 200 000 ans, ce qui ne représente rien ramené à l’échelle universelle.

La sédentarisation, découverte de la cuisson et de la poterie, ont ensuite conduit à la culture et récolte du blé pour en faire des farines puis des galettes, ancêtres du pain.

Jusqu’au XIXème siècle, les rendements sont restés modestes, limités par les conditions de stockage et de conservation.

Avec l’évolution des techniques et de l’industrialisation, de nouvelles variétés de blé ont été sélectionnées pour augmenter la productivité.

Et au XXème siècle, les progrès de la mécanisation ont entraîné une explosion des rendements, ouvrant la voie à la modification génétique …

Notre génome et notre constitution n’ont pas changé par rapport à ceux de nos ancêtres et nous ne sommes pas en mesure d’ingérer ce blé moderne bourré de sucre, colle et élasticité.

Les farines contiennent vitamines et minéraux au niveau du son (l’enveloppe du grain) et sont classées en catégories.

Plus le nombre suivant le T est élevé, plus la farine est dite complète et est riche en son. C’est dans le son qu’on retrouve les résidus des pesticides ce qui explique pourquoi les farines supérieures à 55 sont souvent disponibles en bio.

Plus la farine est complète (jusqu’à T 150), plus elle est difficile à faire lever et plus les préparations sont compactes.

Le son ajoute un goût rustique à une préparation et le pain obtenu a une mie plus brune.

Les farines extraites des blés durs contiennent un fort taux de gluten. Elles sont nommées farines de gruau et sont disponibles dans les types T45 et T55. Et, comme nous l’avons vu,  il est possible d’ajouter artificiellement du gluten dans la farine pour faciliter la levée d’une pâte.

Où trouve-t-on le gluten ?

Presque partout et avant tout dans tous les produits transformés !

Les propriétés épaississantes du gluten servent dans les plats cuisinés de viande et poisson, soupes, légumes en flocons, sauces, assaisonnements préparés, margarine, certains yaourts, fromages à tartiner, charcuteries industrielles (pâté, saucisse, jambon, saucisson), confiseries, crèmes glacées, sorbets, poudres pour boissons instantanées, aliments panés, chips aromatisées, les mélanges d’épices, biscuiterie à base de sirop de blé, certains vinaigres, sauce soja ….

De ce fait, la cuisine japonaise n’est pas exempte de gluten, préférez des sashimi avec du riz nature …Les produits à base de céréales tels que le blé, l’orge, le seigle, le froment, l’épeautre, le blé de Khorasan (Kamut) contiennent plus de 50 % de gluten et sont à éviter en priorité.

Pains, pâtes à tarte et pizza, pâtes, semoules en sont directement  constitués.

Quant aux alcools à grains (bières, whiskies, certaines vodka) on ne parvient pas à savoir précisément quelle quantité de gluten il reste après brassage et/ou distillation.

Même les produits non alimentaires n’y échappent pas : produits cosmétiques (rouges à lèvres, mascaras, conditioners), médicaments (gélules, comprimés), pâte à modeler…

Les propriétés épaississante, stabilisantes et d’exhausteur de goût sont très précieuses pour l’industrie agro-alimentaire.

Nos astuces & alternatives Manger Vivant

Sa traque a ouvert les portes au filon du sans gluten qui prospère comme jamais : les ventes augmentent de 30 % à 50 % par an et le nombre de marques a été multiplié par cinq depuis 2012.

Outre les marques historiques comme Schär, les marques bio (Gerblé, Céliane, Valpibio…), presque tous les distributeurs ont lancé leur gamme sans gluten (Auchan, Carrefour, Casino …) !

Mais attention, ces aliments perçus comme « sains » sont en réalité bien moins diététiques que les originaux.

Ils sont souvent beaucoup plus caloriques car contiennent beaucoup plus de sucre mais aussi de sel, de graisses et d’additifs.

Leur valeur nutritionnelle est souvent bien moindre que leurs équivalents sans gluten et ces substitut peuvent contenir pas moins de quinze ingrédients, dont un tiers d’additifs comme le E464 et le E330 !

Le régime sans gluten en utilisant ces produits étudiés est également nocif pour le pouvoir d’achat avec des produits jusqu’à sept fois plus chers au kilo !

Le surcoût est en partie justifié par le choix d’ingrédients plus chers (la farine de quinoa ou de riz est environ 2,5 fois plus chère que celle de blé) et un processus de production plus complexe. Mais certaines mentions frôlent parfois l’arnaque en se contentant de remplacer les céréales avec gluten tout simplement par des céréales sans gluten !

Méfiance également avec les stratégies marketing : certains produits contiennent des mélanges qui restent à base de blé (seule la lecture de la contre-étiquette -souvent à l’aide d’une loupe ! – vous permettra de savoir nettement quels sont tous les composants !)

Faisant partie des allergènes il est obligatoirement et clairement cité sur les étiquettes, ce qui facilite notre contrôle.

Gardez en tête que plus un produit est transformé de manière industrielle, plus on a de risque d’y trouver du gluten !

Privilégiez donc les aliments bruts et nobles c’est-à-dire les fruits, les légumes, les légumineuses, les œufs, le poisson, la viande et les céréales ne contenant pas de gluten.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, manger peu ou plus du tout de gluten n’est pas si difficile ou triste pour les papilles gustatives. Au contraire !

On peut facilement troquer les pâtes à bases de semoule de blé contre des nouilles de riz ou de sarrasin.

On trouve à présent variété de pâtes : fusilli, spaghetti, penne rigate, nouilles à base de farines sans gluten (encore une fois, attention à ce qu’elles ne contiennent pas de la farine de blé en mélange !)

Chez Manger Vivant nous apprécions particulièrement les noddles 100 % buckwheat de chez King Soba. Savoureuses, au léger goût de noisette, elles sont prêtes en 5 mn ! Il faut les considérer comme un plat à part entière et non plus comme un simple plat de pâtes.

Le sarrasin, aussi appelée « blé noir », n’a en réalité rien à voir avec le blé, appartenant à la  famille des polygonacées (une plante à fleur annuelle).

Riche en minéraux (magnésium, manganèse, phosphore, zinc), vitamines du groupe B, fibres et antioxydants il est très populaire au Japon et en Russie (le kasha : sarrasin décortiqué et grillé) pour finir par conquérir la Bretagne, qui a fait des galettes au sarrasin l’un de ses emblèmes !

Les tartines craquantes “le pain des fleurs” sont une excellente alternative pour croquer et faire croustiller tout type de tartinades (poivronades, tapenades, tartares d’algues etc …).

Les riz sauvage offre de nouvelles saveurs et textures.

Ouvrez-vous à la découverte de millets, sorgho et fonio (aliments de base depuis des siècles en Afrique) sous leur forme première ou en farines ; revisitez le tapioca dans potages et desserts ; l’igname (tubercule exotique); la patate douce (sous forme de farine ou poudre lyophilisée); le pois chiche (pour de délicieuses panisses, socca ou cades du bassin méditerranéen) et autres légumineuses; polenta; amarante.

Rivalisez d’imagination pour confectionner pains (pain ancestral ou préparé par un paysan boulanger), pain essène (recette du peuple Essénien, vieille de plus de 2000 ans, préparé à base de graines germées, cuisson lente, des heures durant au déshydrateur, vraie petite bombe de Vie & de nutriments !), crêpes, cakes, galettes, clafoutis, blinis et pancakes avec des farines à IG bas et sans gluten : farines de coco, manioc, lupin, chia, souchet, soja, maïs, lentilles, pois, amandes… 

De grands Chefs pâtissiers utilisent maintenant les cucurbitacées râpées (courgettes, butternut) avec une cuillère à soupe de maïzena pour remplacer les farines de blé et alléger leurs recettes.

L’avocat offre aussi ses super propriétés de liant aux préparations sucrées ou salées.

Pour conclure

Le gluten est bien un phénomène de mode, dans le sens d’un vrai problème contemporain qui nous concerne tous !

Maintenant avertis de ses méfaits sur notre santé et sachant comment l’identifier, il va de notre responsabilité personnelle d’agir en consomm’acteur pour contribuer à atteindre la meilleure forme de notre vie ! On n’oublie surtout pas de se faire plaisir en variant les recettes et en agrémentant les plats d’herbes et épices !

Comme toujours, on essaie de privilégier des produits issus de l’agriculture biologique afin de profiter au maximum de leurs nutriments, en évitant les produits phytosanitaires.

Lisons les étiquettes en faisant nos achats et retrouvons le plaisir du fait-maison en élaborant des recettes saines et gustatives, naturellement sans gluten mais aussi riches en bons nutriments assimilables !!

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